Ernährung allgemein
Praktisch und für jeden Tag
Es gibt viele kleine Ernährungstipps, die nichts mit Kalorienzählen zu tun haben, sondern einfach praktische Hilfestellungen sind, die beim Gewichtsmanagement helfen.
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A
Anders naschen
Wenn die Schokolust Sie das nächste Mal packt, greifen Sie nicht gleich zum Schokoriegel. Gönnen Sie sich stattdessen einen Schokopudding, z. B. von natreen, der im Vergleich zu einem durchschnittlichen Schokoriegel ca. 7- bis 8-mal weniger Kalorien enthält.
Auch mal Fast Food
Wer abnehmen möchte, muss nicht völlig auf Fast Food verzichten. Ab und an dürfen es auch mal Burger, Bratwurst, Pommes, Pizza & Co. sein – aber lieber eine kleine Portion, kein XXL-Menü und gerne auch mal mit Salat statt Pommes als Beilage.
B
Beerenstarker Sommer
Nutzen Sie die Beerensaison, um Erdbeeren, Himbeeren und Schwarze oder Rote Johannisbeeren zu genießen. Kombiniert mit fettarmen Milchprodukten wird ganz schnell eine fruchtig-leckere Nachspeise daraus, die Ihr Fett- und Kalorienkonto kaum belastet.
C
Cappuccino statt Kakao
Wer sich kalorienbewusst ernährt, sollte auch bewusst genießen. Sprich: Nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen in Ruhe zu genießen. Und kaufen Sie auch bewusster ein: mehr gesunde, frische Lebensmittel wie Obst, Salat und Gemüse.
D
Das richtige Müsli
Nicht jedes Müslifrühstück muss gesünder sein als ein belegtes Brot oder Brötchen. Viele handelsübliche Fertigmüslis enthalten oft unnötig viel Zucker und sind daher eher eine Süßigkeit als ein gesunder Start in den Tag. Daher ist ein genauer Blick auf die Zutatenliste ratsam: Alle Zutaten müssen gemäß ihrem Gewichtsanteil aufgelistet werden. Findet sich der Zucker also weit oben, ist auch dementsprechend viel davon enthalten.
Die Abwechslung macht‘s
Öfter mal etwas Neues: Kombinieren Sie Fleisch, Nudeln, Reis, Gemüse, Obst und Käse immer mal wieder neu miteinander. Mehr Abwechslung auf dem Tisch sorgt dafür, dass die Zubereitung mehr Spaß macht und ist zudem gut für eine ausgewogene Ernährung.
Die richtigen Durstlöscher
Gerade zuckersüße Limonaden, Cola, Nektare und Eistee enthalten zumeist viele Kalorien – teilweise bis zu 670 Kalorien pro Liter. Löschen Sie Ihren Durst also besser mit zuckerfreien Getränken oder Wasser.
Die Vorteile von Sojaprodukten
Speziell für Frauen sind Sojaprodukte gleich in mehrfacher Hinsicht ideal: Sie haben zumeist nur wenig Kalorien und enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß und Calcium – sind also gut für stabile Knochen.
E
Ein Glas Wasser
Wasser hat nicht nur keine Kalorien, sondern ist zudem gesund. Wer viel Wasser trinkt, hat weniger Hunger und tut gleichzeitig etwas für seinen Teint, denn Wasser spendet der Haut Feuchtigkeit.
F
Für den ersten Hunger
Wer schon weiß, dass er abends nach der Arbeit hungrig nach Hause kommt, sollte vorbereitet sein. Sind ein paar Paprikastreifen, Möhrenstifte, Gurkenscheiben griffbereit, fällt es leichter, nicht gleich in die Süßigkeiten-Schublade zu greifen oder bei der Zubereitung des Abendessens zu viel zu naschen.
Für unterwegs
Packen Sie sich ruhig etwas Proviant ein, wenn Sie für längere Zeit das Haus verlassen. Dann fällt es viel leichter, unterwegs die Teilchen beim Bäcker oder andere Kalorienbomben zu ignorieren.
I
Ihr Energiebedarf
Der durchschnittliche Energiebedarf eines Menschen liegt bei ca. 2000 kcal pro Tag. Im Vergleich dazu müssen ca. 7000 kcal eingespart oder mehr verbraucht werden, um 1 kg an Gewicht zu verlieren. Sieht man sich beide Zahlen an, wird schnell klar, warum Diäten, die Gewichtsabnahmen von mehr als 1 kg pro Woche versprechen, langfristig nicht von Erfolg gekrönt sein können.
Im Kuchen versteckt
Kuchen hat oftmals mehr Kalorien, als man denkt. So versteckt sich beispielsweise in einem einzigen Stück Marmorkuchen eine Zuckermenge, die 6 Zuckerwürfeln entspricht.
K
Keine Mahlzeiten auslassen
Wenn Sie eine Hauptmahlzeit auslassen, stellt Ihr Stoffwechsel auf Sparflamme und verbraucht weniger Kalorien. Ein Effekt, der nicht bei der Gewichtsreduzierung hilft. Haben Sie jedoch tagsüber regelmäßig und ausreichend gegessen, können Sie hin und wieder ruhig mal auf das Abendessen verzichten (Dinner-Cancelling) – das stört den Stoffwechsel am wenigsten.
Kuchen statt Torte
Ein leckeres Stück Kuchen zum Kaffee muss manchmal sein. Wer dabei auf die Kalorien achten möchte, sollte sich ab und an für einen Obstkuchen oder eine leckere Joghurtschnitte entscheiden, statt für die gehaltvolle Cremetorte.
M
Mineralwasser mit Magnesium und Calcium
Achten Sie beim Kauf Ihres Mineralwassers darauf, dass es einen hohen Magnesium- und Calciumgehalt hat, denn diese wichtigen Mineralien braucht Ihr Körper.
Möglichst wenig Alkohol
Gegen ein gelegentliches Glas Bier oder Wein ist nichts einzuwenden, aber man sollte bedenken, dass der Begriff „Bierbauch" nicht von ungefähr kommt. Ein Glas Weizenbier (0,5 l) hat 215 kcal, ein Viertelliter Rot- oder Weißwein ca. 180 kcal. Alkohol sollte daher in Maßen genossen werden. Falls es doch mal ein Bier sein soll, probieren Sie ein alkoholfreies, denn das enthält durch den fehlenden Alkohol auch wesentlich weniger Kalorien.
Wer aber den Tag über seinen Durst mit kalorienarmen Getränken wie Wasser, Tee oder kalorienreduzierten Getränken gelöscht hat, darf abends auch das bekannte „Gläschen in Ehren" genießen.
N
Nicht zu oft wiegen
Lassen Sie sich von der Waage nicht den Tag vermiesen. Gehen Sie statt dessen lieber nur einmal in der Woche auf die Waage und dann an einem der Tage, an dem Sie schon am Sitz der Kleidung merken, dass der Zeigerausschlag Sie nicht ärgern kann.
Normale Gewichtsschwankungen
Nehmen Sie Ihre Waage nicht so genau. Gerade bei Frauen sind an und vor gewissen Tagen Gewichtsschwankungen von bis zu 3 kg normal und nicht von langer Dauer!
S
Salat statt Salat
Es muss nicht immer Nudel-, Kartoffel- oder Eiersalat sein. Kalorienärmer sind grüne Blattsalate, knackige Gartengurken oder erntefrische Tomaten. Und wenn es doch mal Nudelsalat sein soll, dann vielleicht lieber mit Essig und Öl oder Joghurt angemacht, statt mit schwerem Sahnedressing.
Schönes Obst
Sorgen Sie dafür, dass immer ausreichend Obst im Hause ist. Dekorieren Sie den Obstkorb ansprechend und stellen Sie ihn gut sichtbar und griffbereit hin – dann greifen Sie sicher öfters zu, wenn der kleine Hunger kommt.
Schokolade und Süßes
Manchmal muss man schon mal etwas Süßes naschen: Wer Lust auf Schokolade hat, dem helfen keine Gemüsesticks! Aber auch kleine Mengen an Schokolade können schon eine große Wohltat sein. Kaufen Sie daher nur einzeln verpackte Minis: kleine Schokoriegel oder -täfelchen und einzelne Pralinen. So ist es einfacher, sich nur eine kleine Süßigkeit zu gönnen. Und die können Sie dafür umso mehr genießen.
V
Viel trinken
Wer viel trinkt, tut seinem Körper viel Gutes. Ein ausreichender Flüssigkeitshaushalt ist gut für den Stoffwechsel und verleiht obendrein der Haut ein schönes, frisches, junges und straffes Aussehen. Trinken Sie vor allem nicht erst, wenn Sie Durst haben, denn das ist bereits ein Warnsignal Ihres Körpers, das Sie zu wenig getrunken haben.
Am besten ist es, wenn Sie immer eine Flasche oder Karaffe mit Wasser in Sichtweite haben – dann werden Sie automatisch daran erinnert, genug zu trinken.
Und falls die Arbeit Sie so sehr in Beschlag nimmt, dass Sie dazu neigen, das Trinken zu vergessen, lassen Sie sich ruhig alle halbe Stunde von Ihrem PC, dem Handy oder einem Wecker ans Trinken erinnern.
Z
Zeit zum Essen
Nehmen Sie sich für jede Hauptmahlzeit mindestens eine halbe Stunde Zeit. Denn wer in Ruhe essen kann, hat nicht nur Zeit, um das Essen bewusster zu genießen, es entlastet auch Ihre Verdauungsorgane und vor allem setzt das Sättigungsgefühl schneller ein.