Das Ernährungs-ABC
Die wichtigsten Stichworte kurz erklärt
Hier finden Sie die wichtigsten Schlagworte rund um das Thema Ernährung kurz und einfach erklärt. Falls das von Ihnen gesuchte Stichwort noch nicht dabei sein sollte, schauen Sie doch demnächst mal wieder vorbei – das natreen Ernährungs-ABC wird ständig erweitert.
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A
Abwechslung
Eine einseitige Ernährung kann sich langfristig rächen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, indem Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel alle Bereiche der Lebensmittelpyramide entsprechend ihrer Größe berücksichtigen.
Alkohol
Niemand kann etwas gegen das sprichwörtliche „Gläschen in Ehren“ einwenden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Alkohol nur selten und in geringen Mengen zu konsumieren. Während der Gewichtsabnahmephase gilt sogar: Alkohol gibt es nur ausnahmsweise, z. B. bei Festlichkeiten. Zum einen, weil Alkohol appetitanregend wirkt und die Fettverbrennung mindert, zum anderen, wegen der hohen Kalorienzahl, die Alkohol hat – ein 0,5-Liter Weizenbier hat ca. 215 kcal, die gleich Menge Rot- oder Weißwein ca. 300 kcal.
B
Bewegung
Gerade heutzutage, da viele von uns den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, ist regelmäßige Bewegung unbedingt zu empfehlen – am besten an der frischen Luft. Je mehr wir uns bewegen, desto größer ist auch der Energiebedarf des Organismus, also auch der Kalorienverbrauch. Als „Hausnummer“ gilt: Bewegen Sie sich täglich 30 bis 60 Minuten. Wer sein Gewicht messbar reduzieren möchte, sollte sich pro Woche mindestens 5 Stunden mehr Bewegung gönnen.
Bewusst ernähren
Wer sich kalorienbewusst ernährt, sollte auch bewusst genießen. Sprich: Nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen in Ruhe zu genießen. Und kaufen Sie auch bewusster ein: mehr gesunde, frische Lebensmittel wie Obst, Salat und Gemüse.
D
Diät
Nicht mit einer Diät kann das Gewicht reduziert werden, sondern nur mit einer langfristigen Ernährungsumstellung. Bei schnellen Hauruck-Diäten schaltet der Körper lediglich auf „Sparflamme“ und reduziert seinen Energieverbrauch um bis zu 20 %. Doch sobald man sich wieder ernährt wie vorher, schlägt der Jo-Jo Effekt zu: Die verlorenen Pfunde kommen schnell wieder, weil der Körper die alten Fettdepots wieder auffüllt, um für die nächsten „Hungerzeiten“ vorbereitet zu sein.
E
Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine ausgewogene Mischkost, also sowohl fettmoderat und ballaststoffreich als auch frisch und abwechslungsreich. Sprich: Alle Bereiche der Lebensmittelpyramide sollten entsprechend ihrer Größe berücksichtigt werden.
F
Fast Food
Natürlich darf man auch mal Fast Food essen, aber hier gilt das Gleiche wie für Alkohol. Wer sich kalorienbewusst ernähren möchte, sollte sich Burger, Bratwurst, Pommes, Pizza & Co. so selten wie möglich gönnen – und wenn, dann gerne nur eine kleine Portion oder auch mal mit Salat statt Pommes als Beilage.
Fett
Fett versorgt den Körper mit essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen. Aber da Fett auch besonders energiereich ist, fördert es die Entstehung von Übergewicht. Wird dem Körper mehr Energie – in Form von Fett, Zucker oder Eiweiß – zugeführt, als er benötigt, so lagert der Körper diese Energie in Fettdepots ein. Daher führt eine langfristige Überernährung zur Bildung von Fettpolstern.
Fitness
Der Begriff Fitness steht sowohl für unser geistiges als auch unser körperliches Wohlbefinden. Durch ein gezieltes Fitnesstraining kann das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Fettleibigkeit oder Herzinfarkt beträchtlich verringert werden.
Frühstück
Das Frühstück zählt zu den wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Doch die verbreitete Annahme, dass ein reichhaltiges Frühstück beim Abnehmen hilft, da der anhaltende Sättigungseffekt dafür sorgt, dass den Tag über weniger Kalorien aufgenommen werden, scheint sich als falsch herausgestellt zu haben.
Statt auf die Volksweisheit „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann“ zu hören, empfiehlt sich ein gesundes und ballaststoffreiches Frühstück, das jedoch nicht zu üppig ausfallen sollte.
G
Gemüse
Gemüse enthält wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Demnach soll man laut Lebensmittelpyramide täglich insgesamt 5 Portionen Gemüse oder Obst zu sich nehmen.
Genießen
Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen zu genießen, denn bewusstes Essen hilft, richtig zu essen – also lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. Sprich: Wer langsamer isst, wird schneller satt.
Gesundheit
Achten Sie auf Ihre Gesundheit. Wer abnehmen möchte und daher sowohl seine Ernährung umstellt als auch mehr Sport machen möchte, sollte vorher einen Gesundheitscheck machen – insbesondere, wenn man bisher nie oder lange nicht mehr sportlich aktiv war, muss im Vorfeld abgeklärt werden, wie hoch die sportliche Belastung sein darf.
Gewichtsschwankungen
Gerade bei Frauen sind Gewichtsschwankungen ganz normal. Wenn Sie im Verlauf des Monats mal ein paar Kilo mehr oder weniger auf der Waage angezeigt bekommen, ist das kein Grund sich Gedanken zu machen.
K
Kalorien
Kalorien bezeichnen den sogenannten Brennwert eines Lebensmittels. Sie besagen, wie viel Energie der Körper z. B. aus einem Apfel oder einer Portion Spaghetti gewinnt. Diese Energie brauchen wir zum Leben. Ohne sie können wir nicht atmen, nicht arbeiten und uns nicht bewegen. Kohlenhydrate, Proteine und Fett sind die primären Kalorienlieferanten aus der Nahrung, aber auch Alkohol enthält Kalorien. Alle zugeführten Kalorien, die nicht in Energie umgewandelt und verbraucht werden, können als Fett gespeichert werden.
Körpergewicht
Kilos sind relativ. Zum einen, weil das Körpergewicht immer im Verhältnis zu Körpergröße, Alter und anderen Faktoren betrachtet werden sollte, zum anderen, weil sich nicht in Zahlen angeben lässt, wie wohl man sich in seinem Körper fühlt.
Um 1 kg an Gewicht zu verlieren, müssen ca. 7000 kcal eingespart oder mehr verbraucht werden. Ausgehend von einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal täglich, wird so schnell deutlich, dass Diäten, die Gewichtsabnahmen von mehr als 1 kg pro Woche versprechen, langfristig nicht von Erfolg gekrönt sein können.
L
Lebensmittel
Im allgemeinen Sprachverbrauch zählt man zu Lebensmitteln sowohl Nahrungs- als auch Genussmittel, aber auch Trinkwasser. Bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel sollten Sie sich an der Lebensmittelpyramide orientieren, um sicherzustellen, dass alle Lebensmittelgruppen bei der Ernährung berücksichtigt werden.
M
Mahlzeiten
Entgegen der früher verbreiteten Meinung, dass man zur Gewichtsreduzierung ruhig mal eine Mahlzeit auslassen sollte, gelten heute fünf über den Tag verteilte Mahlzeiten als optimal: eine warme und zwei kalte Hauptmahlzeiten sowie zwei Zwischenmahlzeiten. Wird eine Hauptmahlzeit ausgelassen, stellt der Stoffwechsel auf Sparflamme um und verbraucht weniger Kalorien – eine Reaktion, die bei der Gewichtsreduzierung nicht hilft. Wer dennoch eine Mahlzeit auslassen möchte, sollte auf das Abendessen verzichten – insofern er über den Tag regelmäßig und ausreichend gegessen hat. So wird der Stoffwechsel am wenigsten durcheinandergebracht.
Müsli
Ein Müsli ist nicht zwingend gesünder als ein normales belegtes Brot oder Brötchen. Gerade Fertigmüslis enthalten oft unnötig viel Zucker und sind daher eher eine Süßigkeit als ein gesunder Start in den Tag. Schauen Sie sich daher die Zutatenliste des Müslis genau an. Da die Zutaten ihrem Gewichtsanteil entsprechend aufgelistet werden müssen, sollte Zucker möglichst weit unten stehen. Steht er dagegen weit oben, dann ist auch viel davon enthalten und Sie sollten das Müsli vielleicht im Regal stehen lassen.
N
Naschen
Naschkatzen haben recht: Wer Lust auf Schokolade hat, dem helfen keine Gemüsesticks! Kaufen Sie nur die einzeln verpackten Minis: kleine Schokoriegel oder -täfelchen, einzelne Pralinen, so lassen Sie sich nicht verleiten, ganze Pralinenschachteln und Big-Size Schokoriegel oder XXL-Tafeln Schokolade aufzuessen – und genießen die kleine Süßigkeit umso mehr.
O
Obst
Ebenso wie Gemüse, so sollte auch Obst täglich auf Ihrem Speiseplan vertreten sein. Empfohlen werden 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.
Obst- und Gemüsesorten liefern zumeist nur wenige Kalorien, haben aber viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und nützliche sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Die Auswahl der Obstsorten sollte möglichst abwechslungsreich gestaltet sein und frische saisonale Angebote nutzen.
S
Salz
Seien sie sparsam bei der Verwendung von Salz und würzen Sie sattdessen vermehrt mit Kräutern und Gewürzen. Wenn Sie Salz verwenden, sollten Sie bevorzugt jodiertes oder mit Folsäure angereichertes Speisesalz nutzen.
Süßstoff
Süßstoffe sind Ersatzstoffe für Zucker, die eine wesentlich höhere Süßkraft als Zucker haben, jedoch kaum oder keine Kalorien enthalten. Ausführliche Informationen über Süßstoff finde Sie unter „Alles über Süßstoffe“ im Bereich natreen.
T
Trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Konzentration, Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und unsere allgemeine Gesundheit. Da Wasser keine Kalorien und in unserem Körper eine wichtige Aufgabe als Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe hat, sollte auch bei der Gewichtsreduzierung darauf geachtet werden, genug Wasser zu sich zu nehmen – empfohlen werden, mindesten 2 Liter Flüssigkeit pro Tag aufzunehmen.
Als Faustregel gilt, dass man pro Kilogramm Körpergewicht ca. 30 ml Wasser pro Tag zu sich nehmen sollte. Da auch in fester Nahrung Wasser enthalten ist, muss dieser Flüssigkeitsbedarf nicht komplett über Getränke gedeckt werden, jedoch mindestens die Hälfte des Flüssigkeitsbedarfs sollte über Getränke abgedeckt werden.
Zudem hat eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr noch einen weiteren Vorteil: Viel zu trinken verleiht der Haut ein schönes, frisches, junges und straffes Aussehen.
W
Wiegen
Warum sollte man sich mit dem täglichen Gang zur Waage immer mal wieder selbst ärgern? Üben Sie sich in Geduld und wiegen Sie sich nur einmal pro Woche. Ein Kilo Gewichtsverlust pro Woche ist bei Weitem genug. Je langsamer man abnimmt, umso besser für Haut, Gewebe und den dauerhaften Erfolg.
Z
Zeit
Abnehmen braucht Zeit - und zwar gleich doppelt. Zum einen, weil Sie nicht versuchen sollten, besonders schnell abzunehmen, sondern Ihrem Körper Zeit zu lassen, Ihr neues Wohlfühlgewicht zu erreichen. Dazu zählt auch, dass Sie Ihre Ernährung nicht von einem auf den anderen Tag komplett umstellen sollten.
Effektiver ist es, sich Zeit zu nehmen, um neue gesündere Gewohnheiten einzuüben, z. B. jede Woche eine neue gute Gewohnheit dazuzulernen. Zum anderen sollten Sie sich während der Gewichtsreduzierung Zeit nehmen zum Essen, mindestens eine halbe Stunde für die täglichen Hauptmahlzeiten. Wer in Ruhe isst, genießen bewusster, entlastet die Verdauungsorgane und das Sättigungsgefühl setzt schneller ein.
Zucker
Zucker wird hauptsächlich aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen. Mit einem Kaloriengehalt von 405 kcal pro 100 g ist Zucker ein sehr schneller Energielieferant, der es mehr als in sich hat. Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, empfehlen sich Süßstoffe, die eine wesentlich höhere Süßkraft als Zucker haben, dafür aber kaum oder keine Kalorien enthalten.
Falls Sie die von Ihnen gesuchte Begrifflichkeit hier nicht gefunden haben, schauen Sie doch einfach in unser Diabetes-ABC oder Fachbegriffe-Lexikon – sicher werden Sie dort fündig. Und falls nicht, schreiben Sie uns doch bitte eine kurze Nachricht.